면역력 높이는방법 및 추천음식

 면역력 평소에 어떻게 관리하고 계신가요??? 사실 많은 분들이 면역력이 중요하다는 것을 알고 계시지만 세상을 살아가는게 바빠서 관리 못하시는 분들도 많으실 겁니다. 하지만 면역력은 미리 관리를 해놔야 합니다. 기본적으로 면역력이 떨어지면 너무 많은 병에 노출될 수 있기 때문에 이번 포스팅에서는 면역력을 높이는 방법과 추천 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

코로나 바이러스

 

 

면역력 높여야 하는 이유

 면역력을 왜 높이라고 하는 것인지 기본적으로 설명해드리도록 하겠습니다. 감기 많이들 걸려보셨죠?? 병원에 가면 "면역력이 떨어지셨네요."라는 이야기 많이 들어보셨을 겁니다. 왜 의사선생님들이 그런 말씀을 하실까요????

 일단 면역이라는 것은 우리의 몸에 감염이나 질병으로부터 우리 몸 스스로가 해당 균을 죽이거나 막고, 무력화 하는 상태를 말하는 것입니다. 우리 몸에 해를 끼칠 수 있는 미생물, 균, 바이러스 등을 방어하는 역할입니다.

 

다양한 세균

 

• 선천면역: 태어날 때 가지고 있는 면역력. 즉 자연 치유력을 이야기합니다.
• 후천면역: 어떤 균에 감염이 되어서 선천면역으로 이겨낸 경우나 예방 접종을 통해 얻은 면역을 이야기합니다.

 

여기서 우리가 면역력이 떨어졌다고 할 때 이야기 하는 면역력은 '선천면역'을 이야기합니다. 최근 전 세계적으로 많은 문제가 되고 있는 코로나 바이러스도 매스컴을 통해 항상 '면역력을 높여라'라고 이야기합니다. 

또한, 코로나 백신주사를 맞은 경우에도 면역력이 떨어지지 않도록 주의를 해야 부작용에서 벗어날 수 있다고 말하는 것은 '면역'이라는 것이 우리 몸을 지키기 위해 스스로 싸우는 과정이기 때문입니다.

 

▶면역력이 높은 상태: 적(유해한 균, 바이러스, 미생물)에게 이길 수 있는 가능성이 높은 상태

▶면역력이 낮은 상태: 적(유해한 균, 바이러스, 미생물)에게 이길 수 있는 가능성이 낮은 상태

 

 

 

면역력 낮으면 생기는 증상들

• 균과 관련된 질병에 취약한 상태가 됩니다. 특히 감기에 잘 걸립니다.
• 만성피로로 인해 항상 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 정말 면역력이 많이 떨어지면 오는 무서운 질병인 '대상포진'에 걸리기 쉽습니다.
• 염증과 관련된 질병이 자주 발생하며 해당 약을 복용하여도 경과가 크게 나아지지 않습니다.
• 스스로 체력이 떨어지는 것을 자각할 수 있습니다.
• 입맛이 없습니다.
• 움직이는 것이 싫어집니다.
• 손톱, 발톱이 약해집니다.
• 구내염이 잘 생깁니다.
• 미열이 자주 발생합니다.

만성피로 감기

실제로 면역력이 떨어지면 나타나는 증상들은 이것보다도 훨씬 많습니다. 이런 증상들을 평소에 많이 느끼시고 계신 분들은 이미 면역력이 많이 떨어진 상태라고 생각하시면 됩니다. 특히 염증과 관련하여 증상이 계속 발생하는 경우에는 더욱 조심하셔야 하셔야 합니다. 또한, 위에 말씀드린 것처럼 여러분들의 기본 면역력이 떨어진 상태라면 무리해서 예방접종을 하는 것은 아주 위험한 행동이라고 생각하시면 됩니다.

 

 

★예방 접종이란 여러분들의 몸이 스스로 해당 균을 이겨 항체를 만들어주는 과정을 말합니다. 어떻게 보면 예방접종으로 약한 균을 넣어주는 것이라고 생각하시면 편하실 것 같습니다. 그런데 이런 예방접종도 이겨내지 못할 정도로 면역력이 낮은 상태라면 남들에게는 약한 균들이 여러분들에게는 강한 균이 되는 것과 마찬가지입니다.

 

위와 같은 이유로 코로나 백신주사도 접종받기 전에 몸 상태가 좋지 않은 상태거나 접종받은 후에 면역력이 떨어질 행동을 하지 말고 주의하라고 말하는 것입니다.

 

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면역력 높이는 방법과 추천 음식

 

• 규칙적이고 충분한 수면이 중요합니다.

 위에 면역력이 떨어지는 증상 중에 만성피로가 있습니다. 최근에는 많은 사람들이 수면의 질이 굉장히 떨어지며 수면 시간 또한 적다고 합니다. 컴퓨터와 스마트폰의 사용으로 인해서 눈에 많은 양의 빛이 계속 전달되고 이는 몸에서 잠을 자야 하는 시간으로 인식하는 것을 방해합니다. 

 너무 많은 시간을 자는 것도 좋은 것은 아니지만 하루에 7~8시간 정도의 수면시간은 중요한 부분입니다. 그리고 오후 10시에는 잠을 자라고 말하는 이유는 저 시간에 가장 많은 '성장 호르몬'이 분비되며 이는 몸을 자라게 하는 것이 아닌 내 몸에 회복과 세포에 도움을 주기 때문입니다.

충분한 수면

 

 주무셔야 하는 시간에서 최소 1시간에서 2시간 전 부터는 스마트폰의 사용이나 TV 시청을 삼가셔서 내 몸이 잠을 자야 하는 시간이라는 것을 알도록 해주셔야 합니다.

 

★실제로 많은 분들이 잠이 안 오면 '책'을 읽으시는 분들이 많은데 이는 실제로 뇌를 더 깨우게 될 수 있다고 합니다. 우리가 책을 읽으면 졸리다고 생각하는 이유는 호흡의 횟수가 때문인데 잠이 안 오실 때에는 들이마시고 내쉬는 호흡을 길고 가늘게 하시는 것이 잠이 드는데 훨씬 더 도움이 되는 행동입니다.

 

 

• 물 마시기

제 글을 보고 계신 선생님께서는 솔직히 하루에 '물' 얼마나 드시나요??? 여기서 물은 생수를 말씀드리는 것입니다. 평소에 물이 중요한 것은 아시지만 아마 직장생활이나 집에 계실 때에도 화장실을 빈번하게 가시는 것이 불편하시거나 아예 물을 안 드셔도 불편하다고 생각하지 못하시는 분들도 많으실 겁니다.

수분섭취

 

 물의 가장 큰 기능은 여러분들의 체온조절과 노폐물의 배출이라고 생각하시면 됩니다. 소변을 보셨을 때 소변의 색이 짙은 노란색이라면 이미 수분이 부족한 상태입니다. 따로 비타민B를 챙겨서 드시는 경우라면 비타민으로 인해 간혹 아주 노란 소변을 보시는 경우도 있으나 일반적으로 소변을 보시면 옅은 노란색을 띠고 있어야 합니다.

 

우리가 '갈증이 난다'라고 자각하였을 때에는 이미 수분 부족인 상태이며 전 국민의 90%가 만성 수분 부족 상태라고 이야기하는 전문가들도 있습니다.

 

차, 커피 등은 속에 카페인이 들어 있기 때문에 정상적인 물의 형태로 보기 어려우며 카페인은 성분의 특성상 수분의 배출을 돕기 때문에 과도한 양의 섭취는 지양하셔야 합니다. 

 

 

★물은 목이 마르기 전에 마셔아합니다. 한 번에 많은 양이 아닌 1~200ml 정도를 마셔주시는 게 좋습니다. 갑자기 물의 섭취를 늘리시기보다는 조금씩 섭취량을 늘려주셔야 화장실에 대한 고생이 적을 것입니다. 찬물이 아닌 정수 정도의 온도의 물이 좋습니다. 찬물의 과도한 섭취는 여러분들의 소화기관에 자극을 주게 될 수 있습니다.

 

 

• 규칙적이고 적당한 강도의 운동하기

규칙적이고 적당한 운동은 여러분들의 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 면역력이 떨어진 상태에서 과도한 근력운동이나 장시간의 유산소 운동은 여러분들의 면역력을 높이는 것이 아닌 낮추게 될 수 있습니다.

 아무래도 나이를 먹을수록 신체는 약해지게 되어있습니다. 근육량은 줄어들고, 지방은 생기기 좋은 환경의 몸상태가 된다고 생각하시면 됩니다. 이럴 때 많은 분들이 더 움직이지 않으려고 하시는 경향이 있습니다. 그럼 여러분들의 몸의 면역력은 점차 떨어지게 될 것입니다.

가벼운 운동

★ 꼭 헬스장에 가셔서 무거운 아령을 들고 운동을 하시라는 말씀이 아닙니다. 평소에 엘리베이터나 에스컬레이터의 이용보다 계단을 이용하시고, 집에서는 체중을 이용한 스쿼트(앉았다 일어났다.)와 물통에 500ml, 2L만 넣고 운동하셔도 좋습니다. 또한 직장이나 평소에 이동하는 곳이 그렇게 멀지 않으시다면 지하철이나 버스보다 걸어 가시는 것이 좋습니다.

 

기본 생활에서 운동을 하시는 것이 일부러 시간을 만들고 장소에 구애받으시는 것보다 훨씬 스트레스를 받지 않습니다.

 

 

• 스트레스 관리 잘하기

평소에 스트레스 관리하시나요?? 아마 스트레스가 생겨도 그냥 속으로 쌓아두고, 쌓아두시는 분들 많으실 거라고 생각합니다. 하지만 이런 행동들이 여러분들의 몸에는 정말 좋지 않은 행동이라는 것을 알고 계셔야 합니다. 

많이 들어보셨을 거예요. 스트레스는 만병의 근원이다. 실제로도 스트레스의 관리를 하지 못하는 사람들이 훨씬 더 질병에 대한 노출도가 높다는 결과들도 많으며 사람이 살아가는 데 있어서 '호흡'이 굉장히 중요한 부분을 차지하는데 스트레스가 쌓이게 되면 정상적인 '호흡'이 어려워지게 됩니다. 정말 심각하게 스트레스가 쌓이신 분들은 호흡이 배까지 내려가지 않고, 가슴에서만 호흡이 되시는 분들도 많으며 이는 여러분들의 면역력과 건강에 정말 큰 악영향을 초래합니다.

스트레스 관리

★꼭 운동으로 스트레스를 해소하라고는 말씀드리지 않겠습니다. 운동을 스트레스 요인으로 받아들이시는 분들도 워낙 많기 때문입니다. 하지만 이런 행동, 취미생활을 하였을 때 스트레스가 해소된다.라고 느끼신다면 스트레스 관리를 위해 그 취미를 하시기 바랍니다. 몸에 나쁜 취미만 아니면 된다고 생각합니다.

 

 

• 호흡 잘하기와 명상

스트레스 관리 잘하기 부분에서 잠깐 말씀드렸습니다. 실제로 여러분들의 '호흡 상태'가 여러분들의 몸상태를 대변하기도 합니다. 평상시에 명상이 좋다고 하는 이유는 명상을 통해 깊게 호흡을 들이마시고, 깊게 내쉬는 것은 여러분들의 면역력에도 아주 중요한 부분이 될 수 있습니다.

 

실제로 스트레스 관리를 전혀 못하시는 분들은 호흡이 배까지 내려가지 않고, 가슴으로만 호흡하시는 분들이 많으십니다. 화가 나거나 스트레스가 갑자기 생기는 경우 생각해보시면 호흡이 얼마나 짧은지 아실 수 있습니다. 

명상과 호흡

★편하게 바닥에 누으셔서 깊게 들이마시고 깊게 내쉬어보세요. 차분한 음악과 따뜻한 차를 마시고 하셔도 좋습니다.

 만약에 내가 배로 호흡을 하고 싶은데 아예 호흡이 내려가지 않거나 가슴으로만 흉식호흡이 가능하다면 배를 따뜻하게 해 주신 후에 강하지 않게 배 주변을 마사지해주세요.

 최소한 호흡을 들이마신 후에 내쉬는 호흡이 최소 2~30초는 되셔야 여러분들의 몸이 이완되고, 스트레스에서 조금이나마 벗어날 수 있습니다. 그래야 낮아진 면역력도 다시 높은 면역력으로 갈 수 있습니다. 내쉬는 호흡은 한 번에 후!! 하고 쉬시는 게 아닌 휘파람 소리가 나듯이 얇고 길게 뱉으시면 됩니다. 하루에 5분, 10분이라도 호흡하는 연습을 하세요.

 

 

• 손 잘 닦기

요즘 코로나로 손을 안 닦는 분들은 없다고 생각합니다. 그래도 항상 주의하셔서 씻으시는 게 중요합니다. 물로 가볍게 하는 것이 아닌 핸드워시나 소독용으로 깨끗하게 손을 닦아주세요. 면역력이 낮은 여러분들의 몸에 손에 있는 수많은 균들이 들어가면 아프게 됩니다.

손 닦기

 

★여러분들 '돈'에 세균 많은 건 아시는 분들이 많으십니다. 그래서 현금 쓰시고 손을 꼭 소독하시는 분들은 봤습니다. 하지만 여러분들 곁에서 가장 균을 많이 가지고 있는 것은 '스마트폰'입니다. 손 닦는 것만 하지 마시고 스마트폰도 항상 청결하게 관리하셔서 면역력이 낮아지지 않도록 주의하셔야 합니다.

저는 '스왑'이라는 알코올 제품으로 자주 닦아주고 있습니다. 검색 보시면 비싸지도 않고, 낱개 포장되어 있어 사용하기 좋습니다.

 

 

 

• 내 몸에 필요한 영양제 섭취하기

보통 피곤하면 많이 드시는 게 비타민C 제품입니다. 실제로 피로 해소에 많은 도움을 주는 비타민이지만 실제로는 내 몸에 어떤 영양이 부족한지 알고 계시는 게 더 중요하다고 생각합니다. 병원에서 정기검진이나 피검사를 해보면 뭐가 부족한 상태인지 나오고, 의사 선생님께서는 친절하게 설명을 해주실 것입니다.

특히, 많은 분들이 검사하면 부족하다고 많이 나오는 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 통해 몸에서 합성이 되는데 유리를 통한 빛이나 몸에 선크림을 많이 바른 경우에는 합성이 잘 안된다고 합니다.

영양제

★영양제는 꼭 필요한 제품을 드시는 것이 좋습니다. 멀티비타민에 단일비타민 종류들을 너무 섞어서 드실 경우에는 실제로 여러분들의 면역력에는 큰 도움이 되지 않고, 반대로 건강적인 부분이나 면역력이 낮아질 수 있습니다.

TV나 매스컴에서 좋다고 말하는 모든 영양제를 섭취하시는 것이 아니라 꼭 필요한 영양제를 섭취하셔서 면역력을 높여주세요.

 

 

 

• 건강한 음식 섭취하기

 면역력이 낮으신 분들이 보통 소화기능도 떨어지는 경우가 많습니다. 소화기능은 또 스트레스와 연관이 있기도 하지만 일반적으로 면역력이 낮을 때에는 흔히 이야기하는 건강한 음식을 드시는 것이 좋습니다.

• 기름진 음식 (튀김, 치킨, 감자튀김 등)
• 밀가루 (피자, 빵 등)
• 과도하게 짜고, 단 음식
• 찬 음식 (아이스크림, 얼음 등)

기름, 밀가루, 찬음식 등은 여러분들의 소화기관을 힘들게 합니다. 여기서 기름은 동물성 지방(포화지방)을 말하며 소량이 아닌 다량일 경우입니다. 밀가루는 글루텐이라는 성분이 있고, 많은 한국 사람들이 글루텐이라는 성분을 섭취하면 소화에 어려움이 있습니다. 찬 음식도 소화에 어려움이 있습니다. 

 

여러분들이 평소에 속이 더부룩하고, 설사가 잦다면 드시는 음식부터 확인해보셔야 합니다. 이미 면역력이 낮은 상태라면 더욱 조심하셔야 합니다.

소화기관 균들

 

★불포화지방의 섭취(아몬드, 오메가 3)와 위에 말씀드린 섭취 하면 안 좋은 종류들만 피해 주셔도 소화기관이 돌아올 것이며 음식에 대한 좋은 영양분의 섭취로 낮아진 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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위에서는 여러분들의 면역력을 높일 수 있는 방법에 대해 말씀드렸고, 면역력에 좋은 음식들을 말씀드리겠습니다.

 

• 버섯

버섯은 실제로 '동의보감'에 실려있을 정도로 좋다고 합니다. '식욕과 기운을 돋우며 위장을 튼튼하게 해 준다.' 위에 제가 소화기관이 정상적으로 돌아와야 식재료에 대한 좋은 성분들을 정상적으로 흡수할 수 있다고 말씀드렸습니다. 위장도 튼튼하게 해 주며 식욕과 기운을 돋게 해준다고 한다면 면역력에 정말 많은 도움을 줄 수 있습니다.

'베타글루칸'이라는 성분도 들어 있어 높은 콜레스테롤도 낮출 수 있으며 항암 효과와 풍부한 수분과 식이섬유로 여러분들의 면역력 향상에 도움을 줍니다.

 

★식이섬유가 좋다고 말씀드리면 갑자기 엄청 많은 양의 풀이나 식이섬유를 섭취하시는 경우가 있는데 실제로 식이섬유의 과도한 섭취도 소화기관에 무리가 갈 수 있으니 소량부터 늘려가셔야 합니다. 특히 면역력이 낮은 상태와 소화기관의 기능이 떨어진 상태에서는 더욱 주의해주세요.

버섯

 

• 단호박

 단호박에는 많이 들어보셨을 '베타카로틴'이라는 성분이 많으며 이 성분은 노화억제, 암, 심장병 등 많은 성인병을 예방하며 스트레스와 불면증 해소에 많은 도움을 준다고 합니다. 여러분들의 수면의 시간과 질은 아주 중요하다고 말씀드렸습니다. 면역력을 낮추는 불면증과 스트레스에 해소하는데 도움을 주는 좋은 재료입니다.

 

★ 단호박은 보통 껍질 하고 같이 섭취하시는 것이 좋습니다. 하지만 단호박의 껍질은 식이섬유가 많은 장점과 함께 소화가 어렵다는 단점도 있기 때문에 소량씩 섭취해보시면서 소화가 잘되는지 확인하시고 섭취량을 늘리시는 것이 좋습니다.

단호박

 

• 사과

 사과는 평소에 너무 짜게 식사를 하시는 분들에게 특히 좋습니다. 사과 안에 들어 있는 칼륨이 나트륨의 배출을 도와주기 때문에 혈압이 높으시거나 짜게 드시면서 물은 잘 안 드시는 분들에게는 중요하다고 할 수 있습니다.

또한 피로 해소에 아주 좋은 비타민C도 많이 들어있기 때문에 면역력이 떨어져서 피로감이 많은 사람들에게는 피로 해소를 도와 면역력을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 심장질환과 혈관질환을 예방하는데도 좋습니다.

 

★사과는 깨끗이 닦으셔서 껍질 하고 같이 드시는 것이 많은 비타민과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 방법입니다.

사과

 

• 감

감에는 당이 많아 실제로 먹으면 힘이 나고 피로가 풀리는 느낌을 줍니다. 면역력이 낮으면 달고 사는 감기에 좋은 비타민C, 비타민A, 비타민B가 많이 함유되어 있고, 고혈압과 심장병에도 도움을 준다고 합니다.

 

★주의 사항으로는 당뇨가 있는 경우에는 많은 양의 섭취는 좋지 않으며 특히, 감의 타닌 성분은 몸의 철분을 체외로 배출할 수 있기 때문에 임산부, 빈혈, 저혈압을 가지고 있는 사람들은 주의해서 섭취해야 합니다.

 

감

 

• 고등어

고등어에는 오메가 3이 풍부하며 오메가 3은 대표적인 불포화지방산입니다. 불포화지방은 콜레스테롤이 동맥에 쌓이지 않도록 해주는 역할을 하며 실제로 많은 분들이 불포화지방의 섭취량은 극히 적으며 포화지방의 섭취량이 많은 경우가 대부분입니다. 불포화지방을 섭취하여 몸이 건강할 수 있도록 하여 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.

 

★생선을 좋아하지 않으시는 분들은 영양제의 형태로 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

고등어

 

• 당근

당근에는 단호박에도 많이 들어 있는 성분인 '베타카로틴'이 많이 함유되어 있습니다. 비타민A의 기능인 유해산소를 없애며 노화 억제, 면역력 증강에도 많은 도움을 준다고 합니다. 

당근

 

• 무

무에는 좋은 영양 성분이 많습니다. 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등이 특히 풍부하지만 우리가 섭취하는 하얀 부분보다 잎 부분에 많이 들어있다고 합니다. 그리고 낮아진 면역력으로 떨어진 소화기능에 도움을 주는 소화효소들이 들어 있어서 위와 관련된 병을 예방 및 개선하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 특히, 아이소사이오사이아네이트라는 이름도 생소한 성분은 면역력을 높여주는데 도움을 준다고 합니다.

무

 

• 아몬드와 아보카도

아몬드와 아보카도는 제가 '불포화지방' 때문에 넣은 음식들입니다. 오메가 3을 섭취하시면 특유의 냄새 때문에 섭취를 못 하시는 분들도 많이 계신데 아몬드와 아보카도는 많은 불포화지방을 가지고 있습니다. 

아몬드는 특히 노화 예방에 좋은 비타민E가 풍부하게 들어있습니다. 아보카도는 외국에서 특히 많은 분들이 피부 건강을 위해서도 섭취하시는 분들이 많으며 나트륨의 배출에도 큰 도움을 준다고 합니다.

 

아몬드 아보카도

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정말 이렇게 긴 글을 다 읽어내려 오셨다면 정말 면역력에 관심이 많으신 분들이라고 생각합니다. 제가 알고 있는 꿀팁이나 주의사항을 최대한 글에 적어봤습니다.

 

 코로나라는 무서운 바이러스 앞에서 벌써 또 2021년의 많은 기간이 지나갔습니다. 우리가 항상 마스크, 손 씻기, 빠른 귀가 등 주의하고 있지만 확진자는 크게 줄어들고 있지 않습니다.

마스크 코로나

최근에 정말 많은 분들이 코로나 백신을 접종하시는데 맞고 해열제 먹으면 되는 거 아닌가 라고 너무 가볍게 생각하시는 분들도 많은 것 같습니다.

 

평소에 면역력을 잘 관리하시고, 건강을 잘 관리하셔야 백신을 맞고도 부작용에서 조금이나마 벗어날 수 있습니다. 

면역력을 관리 못하시면 만병의 근원인 스트레스가 심할 때 정말 만병을 다 얻으실 수도 있습니다. 여러분들의 건강을 위해서 꼭 면역력을 높이시길 바랍니다.

 

 

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오늘도 건강하고 면역력 높은 하루 보내세요.

 

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